Hvad er forbindelsen mellem vores madvaner og stressniveau?
Måske kender du det, at du har mere hang til søde sager i pressede perioder?
Stress påvirker os forskelligt, og vores reaktioner på stress kan variere meget, især når det kommer til appetit. For nogle fører stress til tab af appetit, mens andre oplever en øget trang til mad. Dette skyldes, at mad ofte fungerer som en følelsesmæssig regulator; vi bruger mad til at håndtere følelser og regulere vores sindstilstand, særligt når vi føler uro, smerter eller ubehag.
Når stresshormonet kortisol stiger, kan sukker give en hurtig følelse af lindring og energi, men denne effekt er kortvarig og kan føre til usunde spisevaner som junkfood og comfortfood, der er kalorietætte og næringsfattige. Dette efterlader os med et højt kalorieindtag uden at give kroppen den nødvendige næring, særligt i stressede perioder.
Hvorfor er det svært at tabe sig i en periode med stress?
Når vi er stressede, producerer kroppen ikke kun mere kortisol, men også adrenalin, noradrenalin og aldosteron. Aldosteron påvirker væskebalancen, hvilket kan få os til at ophobe væske og tage på.
Vi bliver ofte fristet til at spise mere sødt, salt og fedt, og selvom vores krop måske bruger mere energi under en periode med stress, kan det føre til, at vi nemt overskrider vores kaloriebehov.
Samtidig kan det føles sværere at opretholde et regelmæssigt træningsniveau, hvilket yderligere kan forværre vægtøgning og træthed.
Tip til at bryde den onde cirkel
Søvn er en vigtig del af at kunne lindre stress og skabe plads til gode vaner. Kroppen har brug for hvile, så alle reparationsprocesserne kan gå i gang. Dårlig søvn forstyrrer appetitreguleringen, hvilket ofte fører til mere sukkertrang og usunde madvalg.
Mange tyer til kaffe og sukker for at få energi, men det skaber en ond cirkel af dårlig kost, dårlig søvn og manglende energi. Når man skal sove, kan det være svært at falde til ro på grund af højt sukker- og stressniveau, hvilket fører til endnu en nat med dårlig søvn.
For at bryde den onde cirkel kan det hjælpe at tegne sin egen cirkel, der viser, hvad der sker, når søvnen svigter. Vær ærlig og konkret, og find det sted i mønstret, hvor du kan lave en ændring – om det er en lille gåtur om morgenen, en snak med en ven, eller at prioritere ét sundt måltid om dagen. Selv små justeringer kan skabe en positiv spiral, hvor bedre søvn giver mere energi til flere gode valg.
Gode vaner kan være svære at opbygge, især når man er stresset. Derfor er det en godt idé at etablere de gode vaner i perioder med god søvn og energi.
Mennesker har en tendens til at falde tilbage til det velkendte under pres, så hvis du allerede har etableret sunde rutiner som en nærende kost, regelmæssig motion og daglige gåture, bliver det lettere at holde fast i disse, selv i stressende perioder.
Vores anbefalinger: Kosten og stressreduktion
Når vi er stressede, søger vi ofte efter hurtige løsninger som fastfood og snacks, der er lette at fordøje, men de tilbyder sjældent den nødvendige næring, kroppen har brug for.
Reducer indtaget af simple kulhydrater
Det kan være en fordel at reducere indtaget af simple kulhydrater, som man finder i f.eks. hvidt brød, kage og slik (og i nogle tilfælde også laktose), da de kan forstærke stressfølelsen, men vær forsigtig med at gå til ekstremer, når det gælder low carb-diæter, især hvis du er meget stresset, da det kan forværre dine stresssymptomer.
Eksempelvis har forskning vist, at mennesker med depression kan opleve markante forbedringer, når de helt udelukker gluten fra deres kost. Prioritér derimod sunde fedtstoffer, og spis rigeligt med protein og grøntsager.
Tre regelmæssige, sunde måltider
Ifølge læge Pia Norup er det særligt vigtigt i stressede perioder at indtage tre regelmæssige, sunde måltider dagligt på faste tidspunkter uden at overspise, snacke mellem måltiderne, faste eller springe måltider over. Dette giver kroppen den nødvendige ro mellem måltiderne og hjælper med at stabilisere energiniveauet. Husk også, at varm mad kan føles mere trøstende end kold mad, og kan bidrage til en følelse af tryghed og ro.
Gør brug af ‘mindful spisning’
Start måltidet med 10 dybe vejrtrækninger og vær til stede under spisningen. Spis langsomt, læg skærmen fra dig, og undgå at spise “on the go.” Dette kan hjælpe med at reducere impulsiv spisning og skabe en roligere spiseoplevelse.
Får du de essentielle vitaminer?
En anden vigtig anbefaling er at få din læge til at undersøge, om du mangler vigtige vitaminer eller mineraler som f.eks. B-12, magnesium, D-vitamin, zink, selen eller andre essentielle næringsstoffer.
Det er afgørende at få styr på det grundlæggende først, da mangel på disse kan forværre dit velbefindende og din trivsel. Mangel på disse næringsstoffer kan gøre det sværere for kroppen at producere vigtige signalstoffer i hjernen, såsom serotonin og dopamin.
Brug maden som selvomsorg
Sunde spisevaner er en form for selvomsorg, der kan hjælpe med at stabilisere både krop og sind. Så vær opmærksom på dine madvalg, og lad måltiderne være en kærlighedserklæring til dig selv, selv i hektiske tider.
Ønsker du at stå stærkt - og passe på dig selv?
Mangler du værktøjer til at håndtere mentalt pres i hverdagen?
Anne Hjernøe har for nylig udgivet bogen ‘Stå Stærkt – Sådan passer du på dig selv.’ Vores læge, Pia Norup, er blandt eksperterne i Annes nye bog. Her deler Pia sin ekspertise i kapitlet ‘Mad der passer på dig,’ hvor du lærer at bruge råvarerne i det stresslindrende køkken til at skabe balance i hverdagen.
Rigtig god læsning!
Vil du høre mere?
Hvis du har brug for yderligere støtte og vejledning til at håndtere stress og opretholde sunde madvaner, står vi altid klar til at hjælpe dig med professionel hjælp og vejledning, tilpasset dit behov.
